Libro de referencia

Los principios de una buena nutrición.

Información general

Para que el cuerpo funcione correctamente y la persona se sienta alerta y saludable, necesita comer adecuadamente. Actualmente, existe una gran cantidad de una amplia variedad de dietas destinadas a perder peso y mejorar el cuerpo. Pero no importa cuán "milagrosa" sea la dieta, su efecto y resultados son de corta duración. Después de que una persona vuelve a la nutrición normal, pierde rápidamente estos resultados. Para sentirse bien y al mismo tiempo mantener la armonía para siempre, debe seguir ciertas reglas nutricionales. Estas reglas no son tan difíciles de seguir. Lo principal es conocer claramente los principios básicos y principios de una nutrición adecuada y adherirse a ellos. Cuáles son los principios de una nutrición adecuada, cómo hacerlos percibir como una forma de vida y qué hay para comer correctamente, discutiremos el artículo a continuación.

¿Qué es una nutrición adecuada?

La vida humana es imposible sin nutrición. Y para mantener la salud, la dieta debe ser correcta y equilibrada. Después de todo, el daño al cuerpo puede ser causado no solo por la mala calidad, sino también por los alimentos nocivos.

Sin embargo, es difícil encontrar una definición clara de qué es una nutrición adecuada y cuáles son sus principios básicos. De hecho, en muchas fuentes, diferentes expertos los formulan a su manera. Pero la definición más completa es: nutrición adecuada (PP) es una dieta equilibrada, que incluye productos naturales y de alta calidad que proporcionan al cuerpo todo lo necesario y le son útiles. Como testifican Wikipedia y otras fuentes, dicha nutrición contribuye a la prevención de enfermedades y a la promoción de la salud.

Uno de los seguidores más famosos del PP es el estadounidense Herbert Shelton, quien estudió este tema y mantuvo la idea de que el cuerpo necesita productos exclusivamente naturales. Shelton también escribió mucho sobre lo útil comida separada, cuya esencia es el consumo por separado de productos que, según los partidarios de esta teoría, son incompatibles.

Por lo tanto, los alimentos con proteínas no se pueden combinar con carbohidratos, las grasas no se deben combinar con proteínas, etc. Esta teoría ahora es muy popular entre los nutricionistas modernos. Sin embargo, algunos expertos argumentan que no está tan separado que la comida saludable como la dieta es una comida saludable, que proporciona este método.

Reglas PP

Aquellos que estén interesados ​​en dónde comenzar una nutrición adecuada deben darse cuenta de que esta práctica implica seguir una serie de reglas. Por lo tanto, antes de hacer un menú saludable, debe familiarizarse con la teoría. Existen reglas importantes para principiantes que determinan los principios básicos de una nutrición adecuada.

  • La comida es principalmente la base de la vida, proporciona energía al cuerpo. Este es su propósito principal, y solo entonces la comida es un ritual y un placer para una persona.
  • Para cambiar a PP, la motivación es muy importante. Esto debería ser no solo el deseo de perder peso, sino también la comprensión de que una dieta adecuada ayudará a suspender el proceso de envejecimiento, a prevenir una gran cantidad de enfermedades peligrosas y a mejorar las capacidades cognitivas.
  • Al comprender que la nutrición adecuada es la clave para la salud, una persona también debe ser consciente de que dicho sistema no permite compromisos. La comida chatarra debe desecharse por completo y no por un tiempo. La importancia de este principio es innegable, como lo es la transición a los métodos correctos de cocción: debe hornear, guisar y cocinar alimentos.
  • Es muy importante verificar la información. En la red puede encontrar una amplia variedad de consejos sobre PP y recomendaciones que puede y no puede comer para aquellos que van a cambiar a una dieta saludable. Pero es importante comprender que no todos los artículos y no todos los sitios contienen información verificada y adecuada. Por lo tanto, es muy importante buscar el asesoramiento profesional de médicos, documentales científicos y otras fuentes autorizadas de las que pueda y deba extraer información. Es igualmente importante leer las revisiones y evaluar adecuadamente las recomendaciones dadas por quienes practican PP.

Información más detallada sobre los principios de PP incluye cualquier presentación temática o informe. Hay video cursos especiales para ayudarlo a aprender más sobre este sistema.

Cómo hacer un menú nutricional adecuado

Para cambiar a un estilo de vida saludable y PP fue más fácil, debe hacer un menú aproximado de nutrición adecuada durante un cierto período de tiempo. Hacer un menú diario aproximado con unos días de anticipación no es difícil si adopta las recetas de PP y comprende claramente qué es esta "dieta".

El sistema PP proporciona que el menú para cualquier período de tiempo - día, semana, mes - compilado de acuerdo con las reglas básicas de nutrición adecuada:

  • El valor de los productos se calcula de acuerdo con la proporción de calorías, carbohidratos, proteínas y grasas. Las opciones pueden variar, pero esto debe considerarse.
  • Necesitas comer a menudo. Además, el tamaño de la porción debe ser pequeño.
  • La ciencia de la dietética, en el marco de la cual se estudia una nutrición adecuada, establece que una persona debe comer equilibrada y variada. La combinación de productos debe ser tal que asegure una buena digestibilidad (los principios se pueden encontrar en la tabla correspondiente).
  • La diversidad es muy importante para que el cuerpo reciba todos los componentes necesarios. Este principio es importante tanto para un estudiante como para un adulto. Además, un menú variado ayuda a adaptarse a la observancia de dichos principios sin romper a la mitad.
  • El régimen de bebida es igualmente importante. Beba al menos 2 litros de agua por día. Una persona nota las ventajas de un consumo suficiente de agua limpia muy pronto, ya que esto ayuda a acelerar los procesos metabólicos y ayuda a prevenir la deshidratación.

Al observar estas leyes, una persona muy pronto nota cambios positivos tanto en el estado de salud como en la apariencia.

Para crear un menú y determinar las calorías diarias óptimas, es importante tener en cuenta algunos factores importantes. En primer lugar, el hecho de que la nutrición debe ser equilibrada. Es decir, el contenido calórico de los alimentos debe corresponder a la cantidad de energía que gasta una persona. El contenido total de calorías diarias también depende de los objetivos que persigue, ya sea si busca perder peso para limpiar su estómago y mejorar su figura, o si trata de mantenerse en forma óptima.

Los hombres consumen más calorías por día que las mujeres: si la norma de calorías para las mujeres es de aproximadamente 2200 por día, entonces para los hombres: 2600-2800 kcal. Los atletas que tienen una apretada agenda de actividad física pueden aumentar la cantidad de calorías consumidas aproximadamente una vez y media.

Sin embargo, la esencia del PP no es solo adherirse a las normas calóricas, sino también incluir alimentos saludables en la dieta.

¿Cómo cocinar alimentos saludables?

La "fórmula" de una nutrición adecuada es realmente simple: no necesita comprar productos caros, solo elija productos frescos y naturales. Lo más importante, ¿cómo se prepararán y consumirán exactamente?

Métodos de cocción

Al preparar el desayuno, el almuerzo y la cena, es necesario procesar adecuadamente los productos térmicamente. De hecho, con el procesamiento prolongado, se pierde la utilidad del producto. Por lo tanto, es necesario elegir tales opciones de platos donde se proporciona un tratamiento térmico mínimo. Por ejemplo, para el desayuno puede cocinar gachas, hervir todo el cereal y dejar que insista por un tiempo.

Los alimentos fritos también se minimizan mejor, e idealmente se eliminan por completo. Después de todo, cualquier plato frito es más dañino que saludable. Tal alimento es dañino para el estómago y, además, contiene muchas grasas y carcinógenos. Para el almuerzo, en lugar de frito, vale la pena cocinar un estofado o comprar una caldera doble en la que pueda cocinar un almuerzo o cena ideal para PP. Numerosas opciones para tales platos ayudarán a que el menú sea variado.

Por lo tanto, las reglas básicas para preparar comidas en el menú de una dieta equilibrada son las siguientes: los alimentos deben hervirse, guisarse, hornearse y cocerse al vapor.

Selección de productos

Al compilar una dieta saludable, es necesario incluir productos de todos los grupos de alimentos. Esto proporcionará al cuerpo todo lo necesario y evitará una deficiencia de minerales y vitaminas. Es mejor pintar una dieta aproximada, ya que al principio simplificará el proceso de compra de productos y ayudará a proporcionar una dieta variada. Más tarde, la dieta se convertirá en un hábito, y un plan de comidas semanal facilitará la compra de alimentos y la planificación de su menú.

La nutrición saludable debe incluir:

  • cereales de cereales integrales, pan integral;
  • legumbres
  • carne magra
  • pez
  • verduras, frutas, verduras;
  • productos lácteos;
  • huevos
  • aceites vegetales;
  • nueces, semillas.

Formar correctamente el menú en una proporción cuantitativa ayudará a la llamada pirámide alimenticia.

Hábitos alimenticios

En cumplimiento de los principios de PP, las comidas también son muy importantes. El régimen diario debe establecerse para comer aproximadamente al mismo tiempo, a menudo hay poco a poco.

  • Este esquema incluye un desayuno obligatorio. Por la mañana, una persona tiene un metabolismo particularmente activo, por lo que para el desayuno puede comer alimentos ricos en carbohidratos complejos o proteínas. Como ejemplo, en la mañana puede cocinar una tortilla con verduras, gachas con frutas secas, yogur con frutas, etc. Un desayuno adecuado es la clave para la salud y el bienestar.
  • Para el almuerzo, tal "dieta" implica el consumo de alimentos proteicos, ya sea carne de pescado con vegetales guisados ​​o ensaladas de hierbas y vegetales de temporada. Para el almuerzo, una sopa ligera también será útil.
  • Para la cena, lo mejor es comer verduras, guisados, pescado hervido.
  • En general, el programa PP debe diseñarse de modo que las frutas y verduras frescas estén presentes en la mesa todos los días. Es cierto que es mejor comer frutas no más tarde en el día.
  • Es muy importante practicar nutrición fraccionada. La nutrición confirma que la mejor opción es comer 5-6 veces al día. Las porciones deben ser pequeñas y los refrigerios saludables. Como almuerzo o merienda, puede comer fruta, una pequeña porción de yogur, algunas nueces. Antes de acostarse, puede comer una manzana o beber un poco de kéfir.

Tal "horario" ayudará a normalizar los procesos metabólicos y garantizar el enfoque correcto de la nutrición: una persona no sentirá hambre severa entre comidas. Además, una comida fraccionada ayudará a normalizar el sueño, restablecer el estado normal del sistema nervioso y mejorar los indicadores de salud física.

Modo de bebida

El memorándum para aquellos que viven según el principio de "perder peso con una nutrición adecuada" o que simplemente decidieron cambiar sus hábitos alimenticios para mejor, también incluye recomendaciones sobre el régimen de bebida.

En primer lugar, es importante prevenir la deshidratación, ya que la sed es muy fácil de confundir con el hambre. Los nutricionistas a menudo siempre le aconsejan que debe beber tanto como sea posible. Pero en este caso estamos hablando del consumo de agua limpia. Siempre debe beber lentamente, en sorbos y con frecuencia. Si lee los consejos de los nutricionistas, también tienen referencias al agua con una pequeña cantidad de jugo de limón; se recomienda beberla para mejorar la digestión.

Durante el día, el cuerpo pierde 2-3 litros de líquido. Por lo tanto, las reservas líquidas deben restaurarse consumiendo al menos 2 litros de agua pura.

La proporción de BJU en la dieta.

Los macronutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos) deben ingerirse en cantidades óptimas para ello. Su equilibrio es un factor importante en una dieta saludable.

  • Las grasas son importantes para el funcionamiento normal del sistema nervioso, asegurando la síntesis. hormonasy la cantidad óptima de vitaminas. Es importante que las tres cuartas partes de las grasas en la dieta sean vegetales, y solo una cuarta parte son animales.
  • Las proteínas son necesarias como material de construcción para las células, en particular el tejido muscular. La deficiencia de proteínas empeora inmunidad, se altera el equilibrio de las hormonas y el proceso de reparación de tejidos en el cuerpo.
  • Los carbohidratos son la principal fuente de energía. Son importantes para la nutrición como el cerebro, pero también para el cuerpo en general. Los carbohidratos se dividen en rápidos y lentos. La biología explica que el cuerpo descompone los carbohidratos rápidos de manera muy activa, lo que posteriormente los descompone en glucosa y luego los transforma en depósitos de grasa. Para procesar carbohidratos lentos en el cuerpo, ocurren procesos complejos que ocurren lentamente. Como resultado, el nivel de azúcar en la sangre aumenta gradualmente y la energía recibida se consume sin provocar la deposición de grasa. Los carbohidratos rápidos son azúcar, dulces, pasteles, postres ricos en calorías, que están contraindicados en obesidad. Carbohidratos lentos: granos enteros y pan, frutas sin azúcar, vegetales.

En cuanto a cuál debería ser el equilibrio diario de BJU, entonces aproximadamente el 30-40% de las proteínas, el 40-50% de los carbohidratos, aproximadamente el 20% de las grasas se deben consumir por día. En la red puede encontrar resúmenes y presentaciones con otros datos, pero la fórmula especificada es óptima.

¿Una dieta equilibrada te ayuda a perder peso?

Cualquier sistema de dieta para bajar de peso tiene una desventaja tangible: si el programa de dieta finaliza y la persona comienza a comer, como de costumbre, su sobrepeso Muy rápidamente vuelve a él.

La esencia de una nutrición adecuada es que la dieta de una persona que ha aprendido a comer adecuadamente sigue siendo así. En consecuencia, el exceso de peso no se acumula, ya que cuando el comportamiento alimenticio se cambia en la dirección correcta, el equilibrio del consumo de energía y el contenido diario de calorías se nivela, una persona consume alimentos más saludables y naturales. Como resultado, la cifra sigue siendo delgada. Y para perder peso, solo necesita aumentar la actividad. Será suficiente realizar un pequeño conjunto de ejercicios todos los días, incluir ejercicios matutinos en la rutina diaria, caminar más, etc. Otra opción es reducir temporalmente la cantidad de calorías consumidas y observar esa dieta hasta que una persona pierda peso.

La dieta para bajar de peso debe observarse hasta alcanzar el peso óptimo.

Las revisiones de aquellos que observan una nutrición adecuada, las fotos de aquellos que han perdido peso confirman que tal esquema hace posible lograr resultados significativos. Si observa cualquier foro o sitio temático, puede concluir que con la transición a tales alimentos y actividad física adecuada por mes, puede deshacerse de un promedio de 5 kg de exceso de peso. Por supuesto, los principios básicos no pueden ser violados. Pero esto no significa que la dieta para bajar de peso sea demasiado estricta. Para perder peso con una nutrición adecuada no fue muy difícil, debe cumplir con algunos principios importantes.

  • En primer lugar, debe crear una dieta óptima para bajar de peso. Desarrolle su dieta y el horario general del día debe ser tal que adherirse a dicho esquema sea fácil. No debes limitarte a todo demasiado fanáticamente. Y después de que una persona cumple con su plan de pérdida de peso, el menú puede hacerse menos restrictivo. Pero al mismo tiempo, sigue siendo importante comprender la importancia de una nutrición adecuada y adherirse a sus principios.
  • Al perder peso, no puede pasar hambre. La lista de productos es bastante amplia: incluye carne, pescado, productos lácteos y otros alimentos saludables.Aquellos que se adhieren a los principios de nutrición separada, es necesario seleccionar productos compatibles. Por supuesto, de la dieta es necesario excluir permanentemente los alimentos y alimentos prohibidos: comida rápida, comida rápida, etc.
  • En el proceso de perder peso, debe reducir ligeramente las calorías diarias totales para crear un déficit de calorías por un tiempo. Una dieta óptima ayudará a crear una tabla de calorías, que indica la cantidad de calorías que contienen los productos principales, así como una tabla de nutrición adecuada. Cualquier programa para niñas u hombres para perder peso se basa en esta tabla. Además, la pirámide alimenticia se tiene necesariamente en cuenta.
  • Los secretos de la rápida pérdida de peso en PP son que los productos para el día deben distribuirse correctamente, comer porciones pequeñas y con frecuencia.

Tabla de nutrición

Alimentos para consumir diariamenteCereales, verduras, cereales, legumbres, frutas, carne, huevos, pescado, productos lácteos.
Carbohidratos complejosSalvado, arroz integral, bulgar, guisantes, avena, lentejas, frijoles
FibraBayas, verduras, repollo, tubérculos, calabaza, cebolla, cítricos, algas
GrasasAguacates, nueces sin tostar, aceites sin refinar.
ArdillasFilete de pollo, huevos, ternera baja en grasa, carne de conejo, mariscos, pescado blanco, leche, alimentos de leche agria

Recetas Nutricionales

Numerosas recetas de platos con fotos que son fáciles de encontrar en una variedad de recursos temáticos ayudarán a proporcionar un menú delicioso y muy variado para toda la familia. A continuación se presentan ejemplos de platos que se pueden diversificar utilizando su propia imaginación.

  • Para el desayuno, debe usar granos integrales para cocinar una variedad de cereales. Se pueden comer con nueces o frutas secas o, si lo desea, con leche mediana en grasa. Puede cocinar una tortilla de dos huevos con la adición de hierbas, tomates, pimientos. Otro gran plato para recargar por la mañana es una ensalada de verduras con carne hervida. Para aquellos que prefieren un desayuno rápido, pueden comer plátano y yogurt natural. Los amantes de las tostadas pueden cocinar con pan de salvado.
  • Incluso hay más opciones para el almuerzo. Para una comida durante el día, son adecuadas las sopas de verduras ligeras, las orejas de pescado blanco, el borsch o la sopa de repollo. Para el segundo, puede cocinar una variedad de guisos y guisos en una caldera doble. El pescado al horno con verduras, carne hervida, ensalada de verduras con huevos o una pequeña cantidad de queso bajo en grasa también son adecuados. Es importante comprender que incluso la pasta o la pizza pueden cumplir con los principios de PP, si cocina estos platos correctamente.
  • Para la cena, prepare comidas más ligeras. El plato ideal sería un guiso de verduras al vapor con un pequeño trozo de carne o pescado hervido. Los fanáticos de los productos lácteos pueden cenar con yogur o kéfir con una tostada pequeña. Puede cocinar guisos de requesón y frutas secas y otros platos interesantes.

Para ampliar su conocimiento sobre la cocina PP ayuda videos en línea y tutoriales con recomendaciones paso a paso.

Principios básicos del software.

Por lo tanto, para garantizar una nutrición adecuada para un adulto o toda la familia, es necesario cumplir con los principios básicos. Cuando practique una nutrición adecuada, debe hacer lo siguiente:

  • Excluya completamente todos los alimentos procesados, refrescos, comida rápida, confitería, comida enlatada, bocadillos y otros productos nocivos. No puede consumir productos que contengan glutamato, edulcorantes, conservantes.
  • Minimice la cantidad de sal en su dieta.
  • Cocine adecuadamente los platos: hornee, cocine, guise, cocine al vapor.
  • Todos los días, coma verduras y frutas.
  • Reemplace los carbohidratos rápidos con los lentos.
  • Consume suficiente proteína - por 1 kg de peso 1 g de proteína.
  • Comience el día con un vaso de agua a temperatura ambiente y beba al menos 2 litros de agua limpia por día.
  • Elija grasas poliinsaturadas: linaza y aceite de oliva, semillas, aguacates, nueces, pescado azul.
  • Hay al menos 5 veces al día, la última vez una comida 3 horas antes de acostarse. Intenta comer al mismo tiempo, masticando lentamente la comida.
  • Proporcionar una variedad de dietas.

Nutrición adecuada: revisiones y resultados

Casi todas las revisiones de una nutrición adecuada indican que seguir estos principios no solo puede perder peso, sino que también mejora significativamente la salud. Las revisiones de aquellos que han perdido peso, en las que describen los resultados del mes, confirman que puede perder de 4 a 5 kg durante este período con una nutrición adecuada. Además, las revisiones de pérdida de peso indican que es más fácil cambiar a PP que adherirse a dietas estrictas.

Como aspecto negativo, se observa que a menudo es difícil comprar una variedad de productos para un menú saludable. De hecho, no todas las tiendas ofrecen una gran cantidad de tales productos y no todos los restaurantes ofrecen a los visitantes un menú que cumpla con los principios de PP.

Muchas revisiones también señalan el hecho de que el cumplimiento de los principios de PP ayuda a mejorar la condición en muchas enfermedades. Con esta nutrición, la digestión mejora y se observan otras acciones positivas: el acné desaparece, la gravedad de los síntomas disminuye psoriasis y otros, ejemplos de tal efecto de PP son bastante comunes.

Si se toma en cuenta la pirámide alimenticia y los principios básicos en el proceso de formación del menú, dichos cambios necesariamente tendrán un efecto positivo en la condición humana. Pero es importante tener en cuenta las características individuales del cuerpo.

Debe comprender que una nutrición adecuada debe convertirse en una forma de vida y no en cambios temporales. Desde la infancia, es necesario inculcar tales reglas en los niños y enseñarles no solo a comer racionalmente, sino también a practicar la actividad física diaria. A pesar del hecho de que en las instituciones educativas modernas, los estudiantes reciben cierto conocimiento al respecto, preparan informes y mensajes sobre el tema, usando libros de texto y un libro de trabajo especial, la información sobre un menú racional debería realizarse prácticamente en casa. Esto ayudará a crear una cultura nutricional adecuada y a mantener una buena salud.

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