Libro de referencia

Nutrición saludable: recetas, reglas básicas, menú.

Información general

Una nutrición eficiente y saludable es la clave para una vida saludable. No es ningún secreto que la comida afecta directamente el estado del cuerpo. Las consecuencias de la desnutrición pueden ser bastante graves. Al consumir muchas grasas trans, conservantes y otras sustancias contenidas en alimentos no naturales, una persona corre el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, inflamatorias e incluso enfermedades de cáncer. Por lo tanto, cada persona puede influir positivamente en su propio bienestar y apariencia, simplemente siguiendo las reglas básicas de una dieta saludable. De hecho, lo básico de una dieta saludable no es nada difícil, y aparecerá un resultado tangible en un corto período de tiempo. En este artículo se proporciona información sobre exactamente qué principios básicos deben tenerse en cuenta al crear un menú saludable, así como recetas originales para una dieta saludable.

Buena nutrición: las reglas básicas

Para formar una dieta saludable para toda la familia, es necesario seguir las reglas básicas.

Controlar la ingesta de calorías

Es importante tener en cuenta no solo los estándares de calorías existentes para hombres y mujeres, sino también las características individuales: el nivel de actividad física, el estado de salud, la disponibilidad exceso de peso Sin embargo, el principio principal es simple y claro: es importante mantener el equilibrio energético, es decir, obtener tantas calorías con la comida como una persona gasta durante el día.

Para garantizar el control de calorías, debe:

  • La base del menú es poner alimentos naturales de origen vegetal, en los que hay mucha fibra dietética. Es importante tener en cuenta que el contenido calórico de las verduras sin procesar es menor. Por lo tanto, el menú debe incluir verduras y hierbas frescas, frutas, granos integrales y legumbres.
  • Elija alimentos sin azúcar o aquellos que contengan su cantidad mínima. Lo mismo vale para la grasa. Los alimentos demasiado grasos agregan calorías significativamente a la dieta diaria total.
  • Consume bebidas sin calorías. Es importante entrenarse para beber tanta agua limpia como sea posible. También son adecuados los tés de hierbas, el té verde, las bebidas de frutas sin azúcar. En cuanto a los jugos, no se deben beber más de 200 ml por día.

Forme correctamente el menú diario

Un simple memo te ayudará a crear un menú de dieta saludable. El menú del día debe incluir productos de diferentes grupos. En este caso, el cuerpo recibirá todas las sustancias que necesita y una cantidad suficiente de energía. De acuerdo con los mismos principios, hacen una dieta durante un mes.

A continuación se muestra una lista de productos para cada uno de los cinco grupos importantes. Todos estos productos están ampliamente disponibles y se pueden usar para preparar una amplia variedad de platos.

  • El primer grupo. Verduras de diferentes colores y legumbres: se recomienda comer aproximadamente 300 g de verduras y 75 g de legumbres por día.
  • El segundo grupo. Bayas y frutas: 300 g por día.
  • El tercer grupo. Granos enteros - cereales, pan: aproximadamente 80 g por día.
  • El cuarto grupo. Productos proteicos: pescado bajo en grasa, carne, huevos, semillas, nueces: aproximadamente 200 g de alimentos proteicos por día. Se recomienda comer pescado varias veces a la semana, consumir 1-2 huevos al día.
  • Quinto grupo. Productos lácteos: leche fermentada, queso: alrededor de 200-250 g por día.

Organizar adecuadamente la dieta.

La dieta también depende de varios factores y se forma individualmente. Sin embargo, el concepto básico es válido para todos.

  • El desayuno debe ocurrir durante la primera hora después de levantarse, la cena, a más tardar tres horas antes de acostarse.
  • Entre comidas no debe pasar más de tres horas y media.
  • Debe haber dos refrigerios saludables durante todo el día.

Los beneficios de tal esquema son innegables, ya que cuando se observa la dieta, no hay demasiada fluctuación de nivel hormonasque determinan la sensación de saciedad y hambre. Esto ayudará a comer menos y no sobrecargar el estómago.

Rechazar comida chatarra

Para que la comida sea saludable, es necesario no solo incluir alimentos saludables en el menú, sino también eliminar el mal hábito alimenticio. Es necesario limitar, y es mejor eliminar por completo de la dieta productos semiacabados, comida rápida, refrescos, mayonesa, bocadillos, dulces de fábrica, salchichas. Todos estos productos no solo provocan aumento de peso, sino que también conducen al desarrollo de enfermedades graves, hasta procesos oncológicos.

Al visitar una tienda, debe estudiar detenidamente las etiquetas de los productos y no comprar productos que contengan grasas trans. Como regla general, se indica en dichos productos que contienen "aceite vegetal hidrogenado" o "aceite natural con la adición de aceites vegetales". Si es necesario, puede imprimir un memo-póster, que al principio ayudará a recordar todos los componentes dañinos y evitar productos con su contenido.

Consejos importantes

Hay algunos "secretos" importantes que no solo pueden reducir la ingesta total de calorías de los alimentos, sino que también hacen que la dieta sea más saludable.

  • La comida debe ser al vapor, hervida, guisada.
  • En lugar de animales, consuma una variedad de aceites vegetales.
  • Cuando cocine carne, corte la grasa visible.
  • Elija productos lácteos con un contenido medio de grasa.
  • No hay productos industriales con grasas trans.
  • Elija alimentos con bajo contenido de sal y deseche las salsas y condimentos con alto contenido de sodio.
  • Elimine los alimentos ricos en azúcar de su dieta. Esto es especialmente cierto para refrescos, jugos de paquetes, yogures con aditivos, dulces industriales.

Como comer alimentos deliciosamente saludables

A pesar de que las reglas de una dieta saludable incluyen muchas restricciones, la afirmación de que una dieta saludable es aburrida y monótona no es más que mitos. Si come sabroso, pero al mismo tiempo consume alimentos saludables, sigue una dieta y hace ejercicio regularmente, puede lograr el resultado esperado.

Es cierto, hay otra condición importante. El sistema de alimentación saludable permite la autococción. Solo en este caso una persona puede controlar claramente qué productos usa para cocinar. Además, lejos de siempre, una cafetería o restaurante tiene comidas saludables preparadas en el menú.

Las 10 reglas para una dieta saludable de la Organización Mundial de la Salud ayudarán a desarrollar un plan de alimentación saludable y cambiarlo fácilmente.

  • Se deben comer al menos 400 g de frutas y verduras frescas (excepto almidón) por día.
  • Las grasas no deben ser más del 30% de la dieta total.
  • No puedes comer alimentos fritos.
  • La cantidad de sal debe minimizarse.
  • Idealmente, la cantidad de azúcar debe reducirse al 5% de la dieta total.
  • Nueces, legumbres y granos enteros se deben comer todos los días.
  • Necesita desayuno con carbohidratos y cena con proteínas.
  • La cena debe ser de 2-3 horas antes de acostarse.
  • Las frutas son mejores para comer media hora o una hora antes de la comida principal.
  • Debes acostumbrarte a beber un vaso de agua vacío con un poco de jugo de limón.

También en la preparación de la dieta ayudará a la pirámide alimenticia. Las imágenes con una pirámide de este tipo muestran con facilidad y claridad qué productos deben dominar el menú.

En general, el menú debe ser seguido por una cultura alimentaria. La esencia de este concepto es consumir la cantidad óptima de alimentos de alta calidad. Si en la familia una cultura alimentaria es un componente importante, los adultos se adhieren a ella e inculcan tales habilidades en el niño, entonces, en este caso, una dieta saludable se convertirá en una regla invariable.

Muy a menudo, en diferentes fuentes, puede encontrar datos interesantes sobre una alimentación saludable. Por ejemplo, que los productos lácteos con bajo contenido de grasa tienen más calcio, o que puedes comer después de las seis. Tales hechos aún deben verificarse utilizando fuentes confiables. De hecho, no todos los sitios web o blogs sobre alimentación saludable contienen información verificada.

Recetas Saludables

Numerosas recetas de platos, que incluyen alimentos saludables, no es difícil de "dominar". Tales platos son excelentes para los siete, para niños y adultos. Y cuanto más se usen recetas tan variadas, más delicioso e interesante podrá crear el menú.

A continuación hay algunas recetas interesantes con fotos que puedes usar para diversificar tu dieta.

Ensalada de verduras con limón

Productos: pepinos - 2 piezas, cereza - 150 g, pimienta búlgara - 1 pieza, perejil - un manojo, limón - 1 pieza, aceite de oliva - 1 cucharada l., vinagre de vino - 1 cucharadita, sal y pimienta - al gusto.

Cocinando: Cortar la cereza en mitades, pepinos en rodajas pequeñas, pelar y cortar en tiras largas. Mezcle todas las verduras agregando hojas de perejil picadas. Por separado, prepare la salsa, mezclando 2 cucharadas. l jugo de limón fresco, 1 cucharada l cáscara de limón rallada, vinagre de vino, pimienta y sal. Sazone la ensalada antes de servir.

Ensalada De Aguacate

Productos: aguacate - 1 pc., tomate - 1 pc., huevo - 1 pc., hojas de lechuga - 100 g, perejil - 20 g, queso suluguni - 50 g, vinagre balsámico - 1 cucharada. l., pimienta, sal.

Cocinando: Extienda la ensalada en un plato, espolvoree con vinagre balsámico, espolvoree con sal y pimienta. Coloca encima de un aguacate, corta en tiras, trozos de huevo y tomate, corta en 6 pedazos. Rallar el queso encima y espolvorear con perejil picado.

Aperitivo de queso feta

Productos: queso feta y requesón - 100 g cada uno, nueces - 200 g, hojas de albahaca.

Cocinando: Ponga queso feta, requesón y varias hojas de albahaca en el recipiente de la licuadora. Mezcle todo hasta que quede suave. Pica finamente las nueces con un cuchillo afilado. Haga bolitas con la masa de queso y enróllelas en nueces. Poner en un plato, enfriar durante aproximadamente una hora en el refrigerador.

Gazpacho

Productos: tomates - 5 piezas, pimiento dulce - 2 piezas, pepino - 1 pieza, ajo - 2 dientes, 2 cucharadas. l vinagre de vino y aceite de oliva, jugo de tomate - 2 tazas, cebollas - 1 pc., perejil, sal, pimienta, galletas saladas.

Cocinando: Los tomates se vierten sobre agua hirviendo, se les quita la piel. Pele todas las verduras, córtelas en trozos pequeños y colóquelas en una licuadora. Mezcle todo agregando los componentes restantes. Antes de servir, espolvorear con crutones de pan integral previamente preparados.

Sopa fría de verduras

Productos: pepinos y calabacín - 250 g cada uno, jugo de limón - 2 cucharadas. l., crema agria - 150 g, cebolla verde - 50 g, sal.

Cocinando: Pele los calabacines y los pepinos, córtelos y póngalos en una licuadora, agregue los componentes restantes. Después de que todos los ingredientes estén bien molidos, ponga la sopa en un tazón y agregue cubitos de hielo.

Menestra de verduras

Productos: repollo - 400 g, papas - 200 g, calabacín - 1 pieza, zanahorias - 2 piezas, tomate - 4 piezas, ajo - 2 dientes, cebollas - 1 pieza, aceite vegetal, pimienta, sal, verduras.

Cocinando: corte la ensalada de col, colóquela en el fondo del tazón, luego coloque las papas cortadas en cubitos, encima, una capa de calabacín. Agregue un poco de aceite vegetal y cocine a fuego lento durante unos 10 minutos. Rallar las zanahorias en trozos grandes, picar la cebolla y freír todo en aceite. Cuando la cebolla se dore, agregue los tomates picados (primero deben pelarse) y cocine a fuego lento durante otros 7 minutos. Agregue las verduras fritas a la sartén, mezcle todo, agregue sal y especias. Agregue un poco de agua si es necesario. Cocine a fuego lento durante unos 10 minutos. Al final, agregue verduras y ajo finamente rallado.

Pollo De Espinacas

Productos: filete de pollo - 500 g, espinacas congeladas - 250 g, cebolla - 1 pc., crema agria - 200 ml, queso - 100 g, aceite vegetal, sal, pimienta. Si lo desea, puede agregar tomates secos.

Cocinando: Corte el filete a lo largo en varias partes, ralle con especias al gusto o solo pimienta y sal. Cortar la cebolla, poner en una sartén, guisar en aceite. Agregue las espinacas, previamente descongeladas y exprimidas, crema agria. Guisar hasta que la crema agria esté espesa. Coloque el pollo en una bandeja para hornear, agregue la espinaca asada encima y ralle el queso. Pimienta, sal y cocine por 20 minutos a 180 gr.

Pasteles de pescado sin freír

Productos: filete de pescado (rojo y blanco) - 400 g cada uno, calabacín - 1 pc. berenjena -2 piezas (pequeño), crema - 100 g, pan - mantequilla, ajo, sal, pimienta, hierbas.

Cocinando: Corte el calabacín finamente, vierta agua hirviendo, deje reposar durante varios minutos. Mata finamente el filete de pescado en una licuadora. Agregue a esta masa el pan largo remojado y exprimido, la crema, la tercera parte del calabacín, sal y pimienta. Mezcle todo y forme chuletas redondas, póngalas en pergamino. Cocinar en el horno a 200 gr. 15 minutos Cocine por separado la berenjena para la guarnición. Para hacer esto, córtalo en anillos, sal, después de 15 minutos. exprimir un poco. Extienda cada rebanada con aceite vegetal y hornee en una bandeja para hornear durante 7 minutos. Exprime un poco de ajo en los anillos terminados. Servir en un plato con hierbas.

Manzanas al horno

Productos: manzanas - 4 piezas, nueces - 100 g, pasas - 100 g, miel 2 cucharadas. l

Cocinando: lavar las manzanas. Corte el núcleo para que la fruta esté intacta, con un receso en el medio. Remoje las pasas durante media hora en agua tibia. Mezcle pasas, nueces y miel, mezcle y ponga la mezcla en los huecos. Hornee en una bandeja para hornear durante 20 minutos. a 180 gr. Las pasas se pueden reemplazar con albaricoques secos, y para agregar picante a la mezcla, agregue una cucharada de coñac.

Conclusiones

Adherirse a los principios de una dieta saludable es necesario para todos, tanto adultos como niños. La promoción de un estilo de vida saludable para los niños es especialmente importante. Después de todo, los alimentos saludables para bebés son una garantía de que, en la edad adulta, una persona elegirá los alimentos más saludables y saludables. Los expertos aconsejan hablar sobre los beneficios de los alimentos saludables, incluso los más pequeños. Esto ayudará a los libros divertidos con dibujos y fotos, imágenes, el alfabeto de un estilo de vida saludable.

Los alumnos aprenden el material relevante en las lecciones, mientras a menudo preparan un proyecto temático, un informe o un mensaje, que también ayuda a comprender los principios básicos de una dieta saludable. Pero aún así, cualquier libro de texto, póster, folleto o presentación para niños es solo un material auxiliar. Deben recibir información básica en casa, en la práctica, que comprenda las características de una dieta saludable.

Para que los principios de una alimentación saludable se perciban positivamente, el menú debe ser lo más diverso posible. Numerosas recetas ayudarán en esto, cuya presentación a menudo está disponible no solo en forma de una descripción paso a paso, sino también en formato de video.

Una tabla de calorías no será superflua, lo que al principio lo ayudará a navegar y elaborar una dieta sin exceder los estándares de calorías.

Es muy importante comprar alimentos saludables o cultivar verduras y frutas en su propia área. Al visitar una tienda o centro comercial, debe elegir solo productos probados, mientras estudia cuidadosamente las etiquetas. Desafortunadamente, no todas las empresas que producen productos alimenticios saludables están representadas en los estantes de las tiendas ordinarias.

Pero si lo desea, la familia puede comer alimentos variados y muy sabrosos, consumiendo alimentos naturales. Esto contribuirá no solo a la buena salud, sino también a la vitalidad, la energía y los cambios externos positivos.

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